[육아연구소] 만삭 임산부의 하루 루틴 및 건강관리 노하우

임신 후반이 되면서 몸이 무거워지고, 체력의 한계 또한 빠르게 다가온다.
나는 지금 35주차 산모이지만, 첫째일때와 둘째일때의 증상이 정말 확연하게 다르다.


첫째일때는 나 또한 그랬고, 주변에서도 남편에게 와이프가 복이 있다며,
임신했을 때 먹는거 잘 먹고(먹덧이어서 18키로 쪘었음) 아픈 곳 없고,
심지어 잘 붓지도 않아서 아기 낳으러 가는 길에 혹시 몰라 결혼반지를 빼고 갔었다.
병원 진료때도 별 다른 이슈없이 넘어가는 건 정말 행운이라며
와이프한테 잘하라고 했다며 자랑 아닌 자랑을 했었다. (심지어 잘 붓지도 않았었음)

하지만 지금 둘째를 가진 시점, 그건 정말 내가 어려서 체력적으로 이겨냈던 건가 싶을 정도로 많은 증상을 겪고 있다.
입덧도 처음 있었고, (초반에만 있었고, 그 이후엔 먹덧으로 현재 16키로 정도 찐 상태인데 애기 태어나기 전까지 더 찔거같아 걱정이다...)
지금은 손발도 자주 붓고, 손목도 아프고 해서 미리 반지도 빼두고, 손목 아대도 계속하고 있다.
다리는 저녁마다 마사지기로 풀어주고 남편이 주물러줘도 금방 다시 돌아오고,
밤에 혹시 쥐가 나지 않을 까 전전긍긍인데다가 환도선다로 임신 초기부터 꽤 고생을 했다.
하루를 마치고 저녁에 집에 와 잠시 누워있으면 환도 선다 및 배가 나와서
혼자 일어날 수 가 없다...  둘째도 첫째도 비슷한 시기에 휴직을 신청한 이유도 그때문...
좀 더 빨리 휴직에 들어갈 걸 그랬나...?

아무튼 현재 35주차 산모.
집에서 지금 휴직을 하고 있는 입장으로써 첫째 등원 후 조금 더 여유있는 시간을 쓸 수 있게 되어

만삭 임산부가 하면 좋을 하루 루틴에 대해 작성해보려고 한다.

✅아침 루틴 - 하루를 가볍게 시작하는 방법

1) 기상 후 가벼운 스트레칭 & 혈액순환 돕기

    - 손과 발을 천천히 움직이며 혈액순환 촉진

    - 골반과 허리를 보호하는 간단한 스트레칭


2) 수분 섭취 & 필수 영양제 복용

    - 물 한 잔 마시기 (체내 수분 균형 유지)

    - 철분, 칼슘, 오메가3 등 영양제 복용
     > 나는 비타민D와 질유산균도  같이 복용중!

3) 가벼운 아침 식사

    - 단백질+식이섬유 위주 (계란, 바나나, 통밀빵 등)
     > 붓기에도 좋고, 배변활동에도 좋기 때문에 아침부터 너무 무거운 식사는 안하는게 좋다)

    - 카페인 대신 따뜻한 루이보스티 추천

✅ 오후 루틴 – 컨디션 조절 & 출산 준비

1) 가벼운 운동 & 산책 (30분 이내)

    - 실내에서 요가 or 케겔 운동
      > 또는 자연분만 출산을 계획하고 있다면 호흡법에 대해서 미리 공부해두고 연습해두는게 좋다!

    - 무리하지 않는 선에서 짧은 산책
     > 나 역시 임신을 하며 환도선다 때문에 꽤 고생을 해서 조금만 오래걸어도 핑 돌고 속이 안좋은데
        출산 후의 체력적인 회복을 위해서라도 조금씩 걸어 버릇 하는게 좋다!

2) 출산 가방 & 신생아 용품 체크

    - 출산 가방 리스트 확인 (산후조리원 준비물 포함)
      > J임에도 아직 준비하지 않음... 첫째때는 미리 준비했던것 같은데 한번 해봤다고 이렇게 되나...
         나에게는 아직 몇 주가 더 남았다... 라는 생각 뿐.. ㅎㅎ

    - 신생아 옷, 기저귀, 분유 등 최종 점검
     > 아기옷 세탁시 사용할 세제 등 배송해두고 기다리는 중 ㅎㅎ

3) 태교 & 멘탈 케어 시간

    - 음악 듣기, 독서, 필사
     > 요건 꼭 태교를 위한 클래식 등이 아니더라도
        엄마가 하고 싶고, 엄마가 보고싶은걸로 보는게 좋을듯 하다. 나는 유투브로 부업찾아보는 중 ㅎㅎ

    - 긍정적인 출산 경험 후기 찾아보기
     > 첫째 때는 정말 아무것도 몰랐어서 남의 출산영상 찾아보면서 밤마다 울고, 신생아 필수제품 이런거 찾아보는게 일상이었는데, 지금은 나에게 필요한 영상을 고를 줄 아는 눈이 생겼다.
지금은 그런건 됐고, 폭삭속았수다 보는중 ...ㅋㅋ  

✅ 저녁 루틴 – 숙면을 위한 준비 & 하루 마무리

1) 가벼운 저녁 식사 & 수분 섭취 조절

    - 붓기 방지를 위해 저염식으로 구성
     > 너무 짜게 먹으면 또 붓게 되니까 적당한 선에서의 저염..

    - 따뜻한 국물 요리 & 단백질 섭취


2) 부기 & 피로 회복을 위한 마사지

    - 발과 다리 마사지 (오일 활용 가능)
    > 이건 남편이 해주면 참 좋다 라기보다 부탁해야한다. 부탁해서 안들어주면 산전 마사지라도 받게 돈이라도 받아야한다. 왜냐 ? 배가 나와서 힘들어서 잘 안하게 된다.  

    - 족욕 or 따뜻한 물 샤워


3) 숙면을 위한 환경 조성

    - 수면 자세 조정 (바디필로우 활용)
     > 이게 없으면 나는 자다가 돌아눕는것도 못한다. (이놈의 환도선다)
        그리고 요새는 하늘보고 잠들면 숨이 막히는게 느껴진다.

    - 스마트폰 멀리하기 & 명상

"임신 후반기는 몸이 무거워지고 피로가 쉽게 쌓이지만, 작은 루틴만 잘 지켜도 훨씬 더 건강하고 편안한 하루를 보낼 수 있다. 오늘 소개한 루틴을 참고해서 자신에게 맞는 일상을 만들어보는걸 추천! 건강하고 행복한 출산 준비를 응원합니다. ❤️"



"출산이 다가올수록 불안한 마음이 들 수도 있지만, 하루하루를 차분히 준비하면 더욱 안정된 마음으로 출산을 맞이할 수 있을 것이다. 몸도 마음도 편안한 하루 보내시길!"